盘点平时饮食含锌高的10种食物

锌是人体必需的微量元素之一，是人体生长、生殖、遗传、免疫和内分泌等重要生理过程中的必需物质。营养性缺锌，也称为缺锌，是由膳食锌摄入不足、需求增加和生物利用度低造成的。缺锌时，厌食、生长迟缓、异食癖和皮炎是突出的表现，其中大多数发生在6岁以下的儿童。补充锌和食物是最好的方法，最符合人体新陈代谢。以下10种食物被认为含锌量高。让我们看看。

1. 肉

红肉是一个特别重要的来源，如牛肉，羊肉和猪肉。事实上，一份100克的牛肉含有4.8毫克的锌，相当于男性每日推荐摄入量的43%。但是值得注意的是，吃大量的红肉会增加患心脏病和某些癌症的风险。所以如果你想补充锌，你可以把红肉和其他含锌的蔬菜和水果混合在一起。

2. 贝类

贝类是健康和低热量的锌来源。牡蛎的含量特别高，6种中等大小的牡蛎含32毫克，相当于男性每日推荐摄入量的29%。其他贝类比牡蛎含锌量少，但它们仍然是很好的来源。

3.豆类

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鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量的锌。事实上，100克煮熟的扁豆含有男性每日推荐摄入量的12%。但是它们也含有肌醇六磷酸，这会减少人体对锌的吸收。因此，通过加热、发芽、浸泡或发酵处理豆类有助于提高其生物利用度。

4. 种子

种子是一种健康的膳食补充剂，可以帮助你增加锌的摄入量。例如，大麻籽、南瓜籽和芝麻籽都含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，是你饮食的健康补充。

5. 坚果

吃坚果如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康的营养成分，包括健康的脂肪和纤维，以及其他一些维生素和矿物质。

6. 乳制品

乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素D，这些都是骨骼健康的重要营养素。牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量的生物可利用的锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被你的身体吸收。

7. 鸡蛋

一个大鸡蛋含有男性每日推荐摄入量的5%锌和许多其他营养物质，包括蛋白质、健康脂肪、维生素B、硒和胆碱。

8. 全谷物

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小麦、藜麦、大米和燕麦等全谷物含有一些锌。然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，它与锌结合，减少锌的吸收。但没关系。它们对你的健康有好处，是许多重要营养素的良好来源，如纤维、维生素B、镁、铁、磷、锰和硒。

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9. 蔬菜

一般来说，水果和蔬菜中的锌含量相对较低。然而，有些蔬菜锌含量很高，比如土豆。每个大土豆含有大约1克，这是男性每日推荐摄入量的9%。多吃蔬菜也可以降低患心脏病和癌症等慢性病的风险。

10. 黑巧克力

或许令人惊讶的是，黑巧克力含有适量的锌。事实上，一块重100克的黑巧克力含有3.3毫克锌，相当于男性推荐摄入量的30%。然而，它也含有高热量和糖分，所以应该适量食用，而不是锌的主要来源。

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关键词：锌