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细数可以降低胆固醇的食物 十大降低胆固醇食物

2021-03-18 11:52:00 作者:佚名
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胆固醇是所有动物的基本物质。体内胆固醇有两种来源。一种是内源性胆固醇,由身体自身合成,是体内胆固醇的主要来源,占三分之二。二是胆固醇通过食物进入人体,称为外源性胆固醇,占三分之一。大量摄入油腻食物和富含胆固醇的食物是动脉硬化的主要原因。血液中胆固醇含量过高是冠状动脉粥样硬化和心血管疾病的重要危险因素之一。平时,我们应该注意清淡饮食,多吃能降低胆固醇的食物。以下十种食物是好的。让我们一起来看看它们。

1、橄榄油(减少胆固醇:18%)

用更健康的植物油如橄榄油、菜籽油、花生油和鳄梨代替饱和动物油,可以大大降低你的低密度脂蛋白胆固醇。具体而言,橄榄油和葵花籽油含量高,含有12.9%的饱和脂肪、15.1%的单不饱和脂肪和7.9%的多不饱和脂肪。与饱和脂肪含量高的人相比,低密度脂蛋白胆固醇可降低18%。

2、麸(减少胆固醇:7 - 14%)

麸皮,尤其是燕麦麸,已被证明能有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平。在热谷物和面包中加入麸皮。此外,每天早上吃全燕麦片,或者换成糙米等全营养食物,可以帮助你吸收更多的麸皮,降低饮食中的胆固醇。

3、亚麻籽(减少胆固醇:8 - 14%)

研究表明,每天吃50克亚麻籽可以降低健康年轻人8%的低密度脂蛋白胆固醇,而对于高胆固醇人群,每天吃38克亚麻籽可以降低14%的低密度脂蛋白胆固醇。

4、大蒜(减少胆固醇:9 - 12%)

研究表明,每天吃不到半瓣生大蒜可以降低9-12%的胆固醇。生大蒜是最好的。它可以添加到橄榄油沙拉调料中,或者作为汤和三明治的配菜。

5、杏仁(减少胆固醇:7 - 10%)

几项研究表明,吃半杯杏仁可以降低10%的胆固醇水平。在一项剂量反应研究中,发现四分之一杯杏仁可以降低5%的胆固醇,而半杯杏仁可以降低10%的胆固醇。因为杏仁是一种高热量食物,所以不建议吃超过半杯。杏仁是一种很好的零食或作为早餐麦片的补充。

6、西红柿(减少胆固醇:0 - 17%)

番茄红素是一种类胡萝卜素,能使水果和蔬菜变红。番茄红素存在于番茄、西瓜和其他富含番茄红素的食物中。关于番茄红素是否能降低低密度脂蛋白胆固醇的研究是矛盾的。一些研究报告下降了10-17%,而其他研究没有发现差异。尽管存在这种差异,但人们普遍认为,无论番茄红素是否能降低低密度脂蛋白胆固醇,番茄红素都能促进心脏健康。

7、核桃和开心果(减少胆固醇:10%)

许多研究报告称,吃核桃或开心果可以降低胆固醇。尤其是当坚果中的脂肪取代了其他高胆固醇脂肪的消费时。吃大约30克的核桃,或使核桃占总热量摄入的20-30%,对降低胆固醇是必要的。

8、全谷物(减少胆固醇:7 - 10%)

像燕麦和大米中的麸皮一样,大麦可以降低胆固醇,尤其是当它被用作小麦产品的替代品时。大麦可以很容易地代替小麦制成大麦面条、大麦粉或全谷物珍珠大麦。

9、黑巧克力(减少胆固醇:2 - 5%)

黑巧克力中的植物甾醇和可可黄烷醇可以降低胆固醇2-5%。此外,在所有植物中发现的植物甾醇,特别是植物油,如玉米油和大豆油,已被证明能降低低密度脂蛋白胆固醇16%。然而,这种下降主要是由于胆固醇吸收的抑制。如果你很少或没有摄入胆固醇,这不会有很大的影响。

10、绿茶(减少胆固醇:2 - 5%)

绿茶长期以来一直是东亚的主食。人们相信绿茶能洗掉身体上的油脂。研究表明这可能是真的。绿茶可以降低胆固醇2-5%。无糖绿茶的热量也很低,可以很好地替代各种饮料。

关键词:胆固醇